【乐活】健身房关门,在家怎么练?

【乐活】健身房关门,在家怎么练?

先说胸,健身房有三大练胸经典↓ 杠铃卧推:提升围度和力量 拉索夹胸:塑造胸部形状 蝴蝶机夹胸:精准打击胸肌 而这些器械动作,一根弹力带,搭配手环、脚环、横杆就能完全模拟! 下面来看具体姿势: 弹力带横杆卧推: 弹力带横杆卧推,能精准调节重量和角度:重量从10kg-100kg都没问题(大重量最好用家里的防盗门)角度平板、上斜、下斜随意选。满足初学者(做不起俯卧撑的)到高手(俯卧撑自重太轻松的) 的各种需求。 弹力带夹胸: 弹力带夹胸不谈了,跟拉索夹胸几乎无二致! 如果觉得一根带子的间距无法模拟重量,那不妨用两根带子加两个门扣,角度合适..

【乐活】你的体重在多少斤时最好看?

【乐活】你的体重在多少斤时最好看?

男女最具吸引力的体重表上都没有我的身高,好悲桑…… 本来给大家体重和身高最美身材兑换表,是想帮大家省事儿,不用大家自己算了,查一下表就好,没想到童鞋们还是想知道对应自己身高,具体的完美体重数值。 那好,硬老师数学课上课啦,教大家怎么算自己身高对应的完美体重。 举个栗子: 一女童鞋身高1.68米,体重65公斤;她的男盆友身高1.83米,体重95公斤~ 辣么,女童鞋最具吸引力体重(kg)=19.11*1.68²≈53.94(kg); 她男友最具吸引力体重(kg)=23.79*1.83²≈79.67(kg)。 要想她男友看出女童鞋瘦了,女童鞋应该减掉的体重(kg)=1.31*..

【乐活】1分钟HIIT训练计划~今晚开练

【乐活】1分钟HIIT训练计划~今晚开练

为更好保证训练效果和训练安全,1套有效的“1分钟HIIT”训练需要花5-10分钟来完成,里面包括热身、间歇、拉伸等阶段: 热身 任何运动前,都建议好好热身:一来可以增加后续运动时的效率,二来可以更好地预防运动受伤,尤其是HIIT这种高强度运动,运动前就更要好好热身咯! 热身动作:可以选择全身性的原地跑、开合跳,强度不用太大,热身至身体微微发热即刻~ 间歇 HIIT过程中保证间歇也很重要,有效的间歇是保证你每个高强度阶段更好的保证强度的关键。 间歇时间:一般建议高强度动20秒,休息20秒,再动20秒…… 拉伸 训后拉伸,也是保证你训练效果..

【乐活】《双11·最全花样剁手指南!》

【乐活】《双11·最全花样剁手指南!》

今儿个就是双11了!作为一年一度的剁手大节,今天男女老少们应该早已无心工作学习,都在苦心钻研如何花样剁手,才能剁得更得劲儿吧…… 健身运动党,双十一最正确的花样剁手指南! 下面不涉及相关品牌推荐,毕竟品牌这玩意,萝卜白菜各有所爱,大家还是自己选吧…… >>>食物篇11.11 囤点啥存粮? 普通玩家:咖啡、茶、牛奶、燕麦、坚果、蛋白粉…… 高端玩家:肌酸、BCAA、HMB、CLA、鱼油、氮泵…… 不推荐:酵素、青汁、胶原蛋白。 基础款咖啡 作用:综合最佳减脂减重补剂,促进运动中&后的脂肪和热量消耗,提高运动表现,还能缓解酸痛,帮助恢复。 姿..

【乐活】嘎嘣脆,骨头碎?

【乐活】嘎嘣脆,骨头碎?

1/骨质疏松? 很多人以为骨质疏松这个问题,是中老年人才应该担心的,年轻人完全不用紧张,其实不然。 第一,现在的社会,由于久坐或各种饮食问题,骨质疏松越来越向年轻人发展; 第二,老年是否会骨质疏松,很大程度上在于年轻时你的骨质打造如何。 看一看以下问题,说不定,你也有骨质疏松! 骨质疏松,你中招了吗? ❶腰背疼痛,疼痛沿着脊柱向两侧扩散。 仰卧位或坐位时疼痛较轻;夜晚或者清晨醒来时加重,久坐、弯腰、运动、咳嗽、大便(嗯嗯嗯~~~!)时加重。 ❷你的身高,比以前矮了吗? 身高减小也是骨质不好的一大表现……尤其是驼背。 由于..

【乐活】健身有“捷径”,谁家靠谱?谁家鸡肋?

【乐活】健身有“捷径”,谁家靠谱?谁家鸡肋?

话说,如果有人和你说,他有一些小技巧、小姿势可以让你的训练效果更好,那绝对是件喜闻乐见、大快人心、普天同庆、奔走相告的好事儿~ 但是呢,也正是因为大家都超爱“捷径”,网上也因此充斥着各色真真假假难辨的运动“秘方”! 所以那么多姿势,到底哪些是真?哪些是假?今天咱们就来一发许久没来的健身姿势大汇总,带大家火眼金睛辨真相! 谣言1:定向减脂大法好? 健身运动,想瘦哪就多练哪!局部训练可以促进局部脂肪燃烧,所以要马甲线就得多卷腹多做呼啦圈! 真相是:局部减脂不靠谱,脂肪是全身一起调动消耗的! 谣言2:出汗减脂大法好? 减肥,汗..

【乐活】属于你的胸部训练计划~

【乐活】属于你的胸部训练计划~

有很多童鞋问:斌卡啊,我怎么练胸练着练着,胸上就练出了两条缝,好像多练出一对胸啊??!(惊恐脸) 练着练着发现自己好像多了一对胸?不要紧张,那不是你新长出来的副乳……也不是说你不小心练就了什么歪门邪功…… 说到这个胸肌啊,还挺神奇的,虽然主要就是胸大肌这一大块整体,在训练过程种,却往往被分为好几个部分来分别专项刺激。 原因很简单:你胸大肌的上中下,其实是练着不同的部位的! 可以看到,胸肌的上部连接锁骨部位,中部连接胸骨中部,下部则连接腹部上侧。 而连接的部位不同,就会导致训练过程中,当你用不同的动作和角度刺激胸肌..

【乐活】如何进行一次正确的热身?

【乐活】如何进行一次正确的热身?

这几天,帝都阴雨绵绵,即使今天艳阳高照,却也是秋意浓,各种抖,趁机来说说“如何正确的热身”! 之前咱们就说过, 运动前热身,对保证运动效果,预防运动损伤,那是相当重要的!另外,热身≠拉伸,热身也是有自己的一套标准的! 那为什么要热身?怎么样才算是正确热身?热身到什么程度才算到位了呢? 咱们专门做了一张长图——如何进行一次正确的热身! 关于热身的一切,保存好这张图就够了!总的来说,正确热身绝对是一门很重要的学问!尤其是这天也越来越冷了,想要秋冬运动有疗效,热身不可少哦!

【乐活】卷腹只靠腹肌?你太高估腹肌的力量了!

【乐活】卷腹只靠腹肌?你太高估腹肌的力量了!

>>>腹肌的作用: 好看 保护内脏器官 保持躯干稳定和身体平衡 保护脊椎腰椎,预防骨盆前倾 作为核心组成,传导上下肢力量,提高运动水平 但是乃们知道吗:你太高看腹肌了!腹肌的力量,其实根本没那么大!你做起来的那些卷腹,一大半靠的根本不是腹肌! 测一测,你的腹肌足够强吗? 测试动作: 仰卧在地,双脚屈膝悬空,双手伸直或空置耳边,尝试单靠腹肌的收缩卷曲,让上半身起来。 成功版: 如果你能靠腹肌收缩做起来,说明腹肌力量还不错; 失败版: 如果你只能撑着脖子往前探,说明其实你的腹肌并不强哦… 教大家一个不靠腰背和大腿借力,就能专项..

【乐活】进阶深蹲,要翘臀不要腰痛!

【乐活】进阶深蹲,要翘臀不要腰痛!

负重深蹲,必然是徒手深蹲的进阶。不过不少同学在尝试过负重深蹲后,都跟我反应说:“斌卡啊,练完负重的深蹲,第二天臀部不疼……就腰疼……感觉都直不起腰来了。”负重深蹲会腰痛,很多情况下是由于背部的姿势不正确导致的,那么如何才能改善这个问题呢?首先,我们应该加强下背部肌群的力量,通过正确的锻炼和使用方式,使得下背部肌群能够熟练地掌握反弓、锁死等正确动作,这样也就确保了我们能够更好更正确地完成负重深蹲的动作。另一方面,我们也可以选择一些对腰背负荷更小的负重深蹲,毕竟负重深蹲除了对腰背有作用外,还锻炼着我们下半身..

【乐活】天冷露大腿,你的膝盖就完了?

【乐活】天冷露大腿,你的膝盖就完了?

最近几天,帝都气温算是越来越凉了,早起穿背心裤衩儿出门,忍不住还得抖上三抖…… 当然这些小降温,对爱美怕热的童鞋们来说,压根就不是个事儿!短裙短裤照旧穿,各种开心露大腿儿~ 不过呢,估计家里有老人的看了得不乐意了:“哟呵!天都凉了你们丫还露腿?要风度不要温度啊!现在没所谓,等你老了得关节炎你就知道错了!” 所以天冷露腿,真的会直接导致膝盖关节炎吗? 真相是:关节炎和寒冷刺激,可能并没有什么直接因果关系! 关节炎其实是有使用寿命的,日常各种运动都会消耗利用它,所以随着年龄增长,人的自然“折旧”,中老年人或多或少都有不同..

【乐活】不伤膝盖不粗腿的有氧运动!

【乐活】不伤膝盖不粗腿的有氧运动!

说到减脂,有氧训练一直都是不可缺少的重要运动方式,相信不少同学最近也应该都有在努力跑步或者骑单车运动了。 然而,并不是所有人都会把跑步当作自己的主要有氧方式的。有些朋友的膝盖不是很好,可能有旧伤(现在还有伤的请去看医生……) 不能让膝关节承受太多冲击力,无法做常规的跑步等有氧训练。也有些妹纸们,害怕膝关节活动太多的运动会让腿粗,影响整体的身材…… 我也经常在后台接到这样的问题:“斌卡斌卡,我膝盖不好(我不想粗腿),请问有除了跑步什么的,有什么更适合我的有氧运动吗?” 今天我们就介绍一个主要使用上半身做的有氧器械—..

【乐活】挺拔身姿,背部是关键!!!

【乐活】挺拔身姿,背部是关键!!!

俗话说,新手练胸,高手练背。我们就来谈谈,背部怎么练?引体向上和高位下拉都能很好的练到背部,但是有一个很大的问题就是,这两个动作在家都很难练,引体向上还好,如果你家门框够结实,你可以购买引体向上的小道具,但是高位下拉作为健身房器械,估计只能去健身房训练了。今天就来给大家介绍一在家怎么高效练挺拔背部~~~三大高效划船动作!建议重量:背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进,避免受伤。>>> 反手哑铃划船动作:1、腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,..

【乐活】关于女神打造,你应该知道的~(送福利啦)

【乐活】关于女神打造,你应该知道的~(送福利啦)

【一】针对大体重人群,弹力带搭配高效燃脂动作,燃脂塑形的同时,更加安全低冲击哦~【二】女神必备~~~S曲线打造~~~【三】高强度~~~30分钟极速燃脂~~~

【乐活】美腿难题!帮你紧致大腿内侧!

【乐活】美腿难题!帮你紧致大腿内侧!

理想的美腿,大腿内侧要紧致有线条,很多人甚至还追求两腿并拢时大腿之间的那条缝隙,显得非常迷人。可低头看看自己,大腿内侧却总是松松的,用手捏,一抓一把肉……而且这种情况,对于经常需要久坐不动的上班族来说,更是常见……大腿内侧的肌群,主要在跳跃落地或者左右变向时经常利用到。而上班族,虽然一般还会上楼梯,步行什么的,甚至有时候心血来潮做点慢跑或健身,却很少会做激烈运动。缺乏这些有效锻炼,你的大腿内侧当然就显得松了……虽然我们强调,肥肉多这种情况,局部减脂不靠谱,肯定需要全身减脂。不过,针对大腿内侧的训练,虽..

【乐活】做动作更强、更快、更省劲的方法都在这~~!

【乐活】做动作更强、更快、更省劲的方法都在这~~!

前天,飞人博尔特又双叒夺冠,实现了男子100米短跑史无前例的奥运三连冠。百米短跑很大程度上就和爆发力强弱密切相关,所以今日,就带诸位略微见识一下超牛X的爆发力训练秘籍:“超等长收缩训练法”!超等长收缩(Plyometric contraction)就是指肌肉先做离心式拉长,继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式举点更实际的例子,你上体育课时扔铁饼、投标枪、跳高跳远的时候,其实做的就都是超等长肌肉收缩!同样的道理,跳高跳远的时候,为了更好发力,先下蹲再往上、往前跳,其实也是一个超等长收缩过程:下蹲时,股四头肌、臀大肌先做离心收缩,然..

【乐活】新手入门 · 家庭训练计划

【乐活】新手入门 · 家庭训练计划

上次从各个方面为大家介绍了新手如何开始进行系统的健身房上半身训练;下面我为大家选择了8个比较有代表性的家庭训练动作,主要针对大肌群,安全高效,更适合新手作为入门训练动作。先奉上适合新手入门训练的居家训练计划。坚持每周锻炼2-3次,一段时间后,你也可以收获自己想要的好身材哦~接下来我们一一解析这几个动作。>>>针对臀腿-沙发深蹲动作描述1、双手置于脑后,自然站立于沙发前,慢慢向后坐向沙发;2、保持上半身挺直,正视前方,背部微微反弓,臀部往沙发深处挪移;3、臀大肌发力,蹬地起身,重复动作。动作要点1、动作过程中保..

【乐活】不怕工作忙!燃脂,随时随刻,随时随地!

【乐活】不怕工作忙!燃脂,随时随刻,随时随地!

上班上学的童鞋们,如果你们经常在椅子上一黏就是2,3小时,一定要小心自己的身体和健康! 建议至少每隔1小时就站起来溜达两圈,喝喝水,做做拉伸,舒缓一下筋骨! 另外,如果您还有减脂塑身的远大理想,那利用休息间歇,抽出5-10分钟来做个高强度碎片化运动,效果就更是再好不过了! 将一次持续的长时间运动分散成多次碎片化进行,即使两次运动间隔时间很久,也并不会影响运动效率,反而能明显提高燃脂消耗,让训练效果更好! 运动强度高,还可以促进帮助增肌减脂的生长激素分泌,更好地刺激和锻炼你的肌肉,增加瘦体重,不仅减脂效果更持久,..

【乐活】练就模特身材的关键~

【乐活】练就模特身材的关键~

什么是完美女性身材?胸大?腰细?臀翘?腿长?那肯定是必须有! 但是!即使通通满足了上面这些要求,如果你圆肩驼背又探颈,脑补一下,整个人看起来还是抠抠索索,气质全无、美感全消啊…… 所以想要真正的好身材,还有一个关键部位:肩! 自然打开的肩部,让你身姿挺拔,同时还能显得胸大脖子长,让你真正有气质有气场! 即使是初学者,练肩也是重中之重,肩部练得好,不管怎样都能让你更挺拔优雅自信。 不过与男童鞋不同,女性练肩,重点在于三角肌的中束&后束! 中束: 决定着你是否会溜肩,同时淡淡的肩部线条阴影,还能让你的整体轮廓看起来更有层..

【乐活】练腹肌?你这是在练水桶腰!

【乐活】练腹肌?你这是在练水桶腰!

首先,很多训练者的逻辑就是:想要出腹肌,那就练腹肌!练腹肌→腹肌增长了&腹部脂肪减少了→腹肌清晰,腰部变细但是,人体并没有局部减脂,至少减脂不是指哪打哪~除了拼命练腹却没有腹肌的,还有一种情况是,腹肌没练出来,腰围居然越来越粗?嗯,那是因为你练错地方了……很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作,想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群,人鱼线(腹外斜肌和腹内斜肌)、马甲线(腹直肌)统统现身你以为可以练成这样👇结果是练成下面这样👇嗯,专项训练人鱼线,腰粗5-8厘米没跑!真实情况是,你看到的性感人鱼线、爱之把,并不是练..